WHAT'S NEW?
Loading...

เห็นผลจริง ไม่เชื่อต้องลอง ท่า SQUAT บริหารกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก หน้าท้องให้กระชับ

Advertisements

Advertisements


การสควอช (Squat) คือ ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับ โดยเฉพาะต้นขาด้านหน้า รวมไปถึงสะโพกและหน้าท้องให้แข็งแรงขึ้นด้วย

เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายชิ้นในการบริหาร ไม่ต้องใช้อุปกรณ์   ทำได้ทุกที่ เป็น "king of exercise" เป็นท่าหลักที่คนออกกำลังทุกคนทำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของช่วงล่างของร่างกายเช่น เอว, ก้น, ต้นขา และน่อง



​การ squat ท่าเบสิค คือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา โดยการย่อตัวลงไปเหมือนกับเราจะนั่งลงไปบนเก้าอี้ล่องหน
วิธีทำ

    ยืนตัวตรง  การวางตำแหน่งเท้าในท่าปกติ  แยกขาออกความกว้างเท่ากับช่วงไหล่ จะทำให้ทรงตัวได้ได้
    ย่อตัวลง ขาควรทำมุมประมาณ 90 องศา หรือในท่านั่งเก้าอี้  หากลงมากกว่านี้ จะทำให้เข่าพังได้ เพราะการลงที่ลึกเกินไป จะทำให้เอ็นใต้หัวเข่าทำงานหนักเกินจำเป็น ..
    เข่าต้องไม่เลยปลายเท้าหรือเลยนิดหน่อย   เพื่อการบาลานซ์ตัวให้หลังส่วนล่างเกร็งตัวมากขึ้น
    เกร็งหน้าท้องไว้ด้วย จุดส้นเท้าเป็นจุดที่รับน้ำหนัก ถ้าหากคุณลงน้ำหนักไปที่ปลายเท้า เข่าจะเลยปลายเท้าแน่นอน ซึ่งจะไม่ถูกต้อง และจะเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นได้
    การดันน้ำหนัก ควรใช้ต้นขาหน้าเป็นหลัก แต่กล้ามเนื้อส่วน ก้น น่องก็จะได้ใช้ไปด้วยกัน
     หลังส่วนล่างต้องบล๊อคท้อง  สีข้าง และบ่า ให้ทำงานร่วมกัน เพื่อทำหน้าที่รองรับน้ำหนักจากคานลงมาที่ขา

 นับ 15-20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต..ระหว่างเซ็ต พักประมาณ 1 นาที..ทำวันละ 4-5 เซ็ต
     ถ้าทำจนคล่องตัวและต้องการเพิ่มเวลาการออกกำลังกายให้มากกว่าเดิม ลองจัดตารางการทำ SQUAT แบบต่อเนื่อง 30 วัน เพื่อความกระชับของกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก หน้าท้อง อย่างรวดเร็วตามตารางนี้  และเลือกท่า SQUAT ตามตัวอย่างข้างล่างนี้ได้เลยค่ะ

 ตารางการทำ SQUAT  30 วัน  ต้นขาตึงกระชับ  กล้ามเนื้อสะโพก หน้าท้องแข็งแรง


ท่าสควอทในแต่ละครั้งสามารถใช้กล้ามเนื้อได้มากกว่า 200 มัด  การสควอทนั้นมีหลายวิธีมาก ไม่ว่าจะเป็น body weight squat, goblet squat, dumbbell squat, back squat, front squat หลักๆ เลย วิธีการเล่นจะเหมือนกัน

ตัวอย่างท่า  SQUAT แบบต่างๆ


- หลังต้องตรง ย่อเข่าลงไป โดยที่ให้ลำตัวขึ้นและลงในแนวดิ่ง ทำขึ้น-ลงช้าๆ จะช่วยบริหารและเผาผลาญกว่าการเล่นเร็วๆ ค่ะ

- ใครที่มีปัญหาในเรื่องของน้ำหนักตัวที่มากเกินไป มีปัญหาเรื่องข้อเข่าต่างๆ เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บซ้ำซ้อน ไม่ควรทำ

- ท่าบริหาร Squats สามารถทำได้หลากหลายแบบ ซึ่งจะจัดอยู่ในประเภทที่แตกต่างกันออกไปอีก โดยจะนำเอาอุปกรณ์ เช่น ดัมเบลล์มาถือไว้ในมือทั้งสองข้าง หรือระดับแอดว๊านซ์ คือ การแบกบาร์เบลล์ไว้ที่คอและใส่ลูกเหล็กลงไปก็มี ซึ่งหากจะทำแบบนี้ควรปรึกษาผู้ที่มีความรู้ก่อนทำ  ดีกว่าการลองถูกลองผิดด้วยตัวเอง และป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

 ท่า Squats ช่วยอะไรบ้าง ?
     
       1.ช่วยให้กล้ามเนื้อขาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดีต่อการใช้ชีวิตประจำวัน
     
       2. เพิ่มความคล่องตัวและความสมดุลให้แก่ร่างกาย
     
       3.สามารถป้องกันการบาดเจ็บ
     
       4.ปรับปรุงประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว ทำให้กระฉับกระเฉง คล่องแคล่วและรวดเร็วยิ่งขึ้น
     
       5.ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น

   เริ่มต้นท่า Squats โดยการเริ่มต้นตามเซตข้างล่าง ดังนี้
     
​       เริ่มจาก 10 ครั้ง/พัก 10 วินาที
     
       ต่อด้วย 5 ครั้ง/พัก 15 วินาที
     
       20 ครั้ง/พัก 20 วินาที
     
       15 ครั้ง/พัก 30 วินาที
     
       10 ครั้ง/พัก 10 วินาที
     
       และจบด้วย 10 ครั้ง/พัก10 วินาที

  การทำสควอท SQUAT ต้องระวังการทำท่าแบบไม่ถูกต้อง จะทำให้อันตรายต่อกล้ามเนื้อได้ เช่น
- ทำผิดวิธี เข่าจะปวดได้
- การย่อเข่าโดยที่ไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า สำหรับคนที่น้ำหนักมาก ต้องระวัง
- การทำท่าไม่ถูกต้อง เราไม่รู้สึกเหนื่อย หรือปวดเมื่อยอะไรเลย ไม่ว่าจะเป็น หน้าขา ก้น ขาด้านหลัง
- อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังมาก เพราะการเกร็งและผิดวิธี
- ร่างกายท่อนบนต้องตั้งตรง ไม่ยื่นไปข้างหน้ามาก จนเหมือน V ตะแคง
การทำท่า SQUAT ที่ถูกต้อง


ตัวอย่างคลิป การออกกำลังกายง่ายๆที่บ้าน

 ​​​

สนับสนุนข้อมูลสุขภาพโดย... KONTROL-D เอนไซม์สลายไขมันจากธรรมชาติ  #เอนไซม์สูตรลดน้ำหนัก 

Advertisements


Advertisements


Advertisements